2019年7月29日

有种慢性毒害,叫“日本营养学”

作者 Ding
有种慢性毒害,叫“日本营养学”
有种慢性毒害,叫“日本营养学”


有种慢性毒害,叫“日本营养学”
有种慢性毒害,叫“日本营养学”
有种慢性毒害,叫“日本营养学”


最近我的好友Lan怀孕了,从以前的有啥吃啥突然开始注重饮食,每天中午我们一起吃饭的时候,她都要细数一下这顿饭吃了几种食材,还有多少种没有吃。


我顿时来了兴趣,连忙问她这么做的原因和标准,她说每人每天要吃够30种食材才算健康。我一下子没憋住笑出声来,继续问道,如果你到晚上发现只吃了29种呢?是不是还得来杯奶茶补足30呢。


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好友说,这还是她的一个专攻营养学的闺蜜告诉她的,这个闺蜜在一个很庞大的“妈妈营养分享”群中,她们一起研究诸多营养学书籍,一起分享笔记和经验。现在不仅闺蜜自己会严格按照“心法”来执行,对孩子和老公也是如此这般的要求。


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看来受毒害最深的不是“30种食材”,是那些抱着死数字傻的可爱的人们。


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到底要吃多少种

上网搜索就会发现,民间流传千奇百怪的说法,从一天吃20种,到说30种,更有甚者说必须吃够50种。其中以一天吃足30种食材才健康的说法流传最为普遍,细究起来还真是有理论出处。1985年,日本厚生劳动省发布《健康饮食生活指南》,其中便提到一天吃30种食材的倡议。


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从此以后,30种食材的概念开始广为传播,并漂洋过海。如今日本非常多的80,90后,都是被妈妈这样教育长大的。但实际上,厚生省发现太多人把“30”的数字当成了金标准,以至于晚上为了凑足数量吃的更多。因此,为了避免误解,在下一版本的指南修订中彻底删除了这句话。


可以看出,即使是被不少人崇拜的日本营养学专家,也会认识到自己的教条主义错误,他们只是主张大家尽可能多样化的摄入食物,而不是纠结于数字。


回过头来看,其实还是咱们国家的更有参考意义。根据《2016中国居民膳食指南》中的建议,国人平均每天摄入12种及以上食物,每周25种以上属于比较健康的饮食结构。也就是说,在保证每天摄入种类丰富的情况下还应该做到每天经常轮换,就能达到平衡膳食的效果。

膳食多样化有很多的好处


均衡营养素,刺激发育,减少患病风险


多样化膳食(Dietary Diversity)可以帮助人们更加均衡地摄入各类营养素,实现营养素的互补与协同,促进婴幼儿和少年儿童身体和智力发育,同时减少罹患相关疾病的风险。



膳食多样化与人体的蛋白质、脂肪、微量元素及各种维生素的状态显著相关

中国疾控中心营养与食品安全所对我国18~59岁城乡居民膳食现状,及其与营养素摄入关系进行了大规模的评估研究。研究发现,膳食多样化与人体的蛋白质、脂肪、微量元素及各种维生素的状态显著相关。


研究还提到了我国城乡居民膳食中最易缺少的食物品种是乳制品其次是水果和鱼类


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图片来源于HomeTest丁妈家庭实验室



增加食物多样性有利于婴儿获得全面平衡的营养,促进其生长

上海交通大学医学院附属新华医院对236例12月龄婴儿的身体状况进行分析,统计学研究表明,增加食物多样性有利于婴儿获得全面平衡的营养,促进其生长。多样化膳食高分组婴儿平均按年龄身长、按年龄体质量、按身长体质量均高于相应的低分组婴儿,但差异均无统计学意义。膳食多样化分数(Dietary Diversity Score, DDS)和食物种类多样化分数(Food Variety Score, FVS)分别与多种微量营养素的充足比呈显著正相关。而婴儿体格生长指标与多项微量营养素的充足性呈显著正相关。



饮食多样性可能与50岁及以上的韩国女性骨质疏松性肥胖有关

韩国一项针对50岁及以上女性的调查表明,饮食多样性可能与50岁及以上的韩国女性骨质疏松性肥胖有关。在50~64岁年龄组中,膳食多样化分数较低的女性,患有骨质疏松性肥胖的比例明显高出很多。韩国另外一项涉及24,518名成年人的大规模队列研究显示,农村居民的膳食品种评分显著低于城市人群。同时,与城市地区相比,农村地区的受试者表现出较高的血压,血清甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平。



膳食品种较低,或许与农村韩国中年人的高血压风险增加有部分联系。

这些结果显示农村居民的膳食品种较低,或许与农村韩国中年人的高血压风险增加有部分联系。此外还有很多研究揭示了膳食种类多样化与Ⅱ型糖尿病等其他代谢疾病的相关性。


减少长期摄入同一食物引起的风险

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以2008年的三聚氰胺奶粉事件为例,当时除了奶粉,纯牛奶和其他奶制品中都存在三聚氰胺残留的情况。但由于成年人并不以奶制品为主食,还会摄入多种食物,所以吃进去并未发病。而婴儿饮食来源受限,只能喝奶粉,加上消化系统发育不完全,才会大规模爆发三聚氰胺导致肾结石的惨剧。


所以,建议大家一定把自家餐桌丰富起来,多尝试各种食物,说不定还能发现好多以前被忽视的美食,打开新世界钱包的大门。更重要的是,换着花样孩子更爱吃饭(可怜了各位老母亲)!

如何有效做到多样化膳食

重点来了。


营养专家们根据中国居民的日常饮食特征提出了食物定量指导方案,建议大家每日食物的种类及相应的数量,并以宝塔图形表示,故称之为《中国居民平衡膳食宝塔》。


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宝塔的作用显而易见,此塔中仅每日摄入的食材大类如奶制品、大豆及坚果类、蛋类等就有接近10类,有了这个宝塔,每天吃12种简直so easy!此外中国营养学会还专门为中国妇幼人群设计了7-24月龄婴幼儿、备孕妇女、孕期妇女、哺乳期妇女平衡膳食宝塔以及婴儿母乳喂养指南关键推荐示意图。


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图源:中国营养学会网站



主食方面应当增加全谷物、杂豆和薯类的摄入

从宝塔中可以发现,最容易增加食材种类的就是主食、蔬菜和水果,而我们的身体对这三大类食材的需求量最多。根据膳食指南的要求,主食方面应当增加全谷物、杂豆和薯类的摄入。如果爱吃米饭,可以在蒸米饭的时候掺入一些杂粮,如糙米、黑米等制成杂粮饭,也可以在蒸一些南瓜、红薯、山药、芋头等食物。


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一日之计在于晨,早餐也是一个丰富膳食种类的好机会。家中可以常备一些杂粮杂豆,分装在密封罐里,用豆浆机打五谷豆浆、米糊。早上实在没时间懒的人,也可以去超市将杂粮等磨成早餐粉冲着吃,食材种类轻松达到5种以上。


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可同时收纳多种杂粮的收纳罐 图源:淘宝卖家



蔬菜类

蔬菜可选择的种类很丰富,但一般家里往往只炒1-2个菜,炒多了又会浪费,那怎么办呢?我老妈的一个做法灰常简单有效,常备一些百搭配菜,比如菜椒、洋葱、胡萝卜、黄瓜、香菇、木耳、海带等。


炒菜的时候根据主材的特点搭配几种配菜,比如扁豆的时候加点胡萝卜、木耳和香菇,炒土豆片的时候加彩椒和胡萝卜等,这样做出来的菜肴不仅营养均衡,而且色彩丰富,更能勾起食欲。这些配菜还有一个好处,就是做各种什锦炒饭,简直是懒人最爱。


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图片来源于网络



水果类

吃水果也有学问,大个水果比如西瓜,如果抱着半个西瓜用勺子蒯着吃,肚皮撑成个球,最后也才吃一种。所以大个头水果最好切块,拼盘和家人分食。切块还能帮助控制进食速度进而控制总量,比如切块吃苹果,就会比直接吃一个苹果的速度慢。


如果是一个人,购买超市里切块好的水果前也要注意。由于水果对保质期有着严格的要求,去皮切割后的水果更容易腐烂,因此一定要到靠谱的商店、便利店购买,还要注意查看制作日期和冷链,不要吃隔夜的鲜切水果。


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图片来源于网络


吃水果有个非常需要注意的点,就是不可以喝果汁代替吃水果。下次文章我们再深入挖掘一下,喝果汁和吃新鲜水果到底有哪些不同。


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写在最后

现在大家可以回忆下自己前面“十二时辰”中都吃了哪些食物,有没有吃够12种食材。如果没有达标的话,明天可要对自己好点,换点花样啦!


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没读过参考文献怎么写文章


[1] 膳食多样化与婴儿微量营养素摄入及其体格生长的相关性.胡燕琪,盛晓阳,周丽莉,孙倩倩,刘金荣,王俊丽,薛敏波. [J].实用儿科临床杂志,2011,26(17):1363-1366.

[2] 我国成人膳食多样化与营养素摄入充足状态的关系.金瑛,李艳平,胡小琪,崔朝辉,何宇纳,马冠生. [J].营养学报, 2009,31(01):21-25+29.

[3] Dietary Diversity Is Associated with the Risk of Hypertension in Rural and Urban Middle-aged Koreans (P18-074-19).Kim Jiyeon,Lee Seohyun,Shin Yoonjin,Kim Yangha.[J]. Current developments in nutrition,2019,3(Suppl 1).

[4] Association of Dietary Diversity with Health-related Quality of Life and Osteosarcopenic Obesity in Korean Female Adults (P18-059-19).Bae Yun-Jung.[J]. Current developments in nutrition,2019,3(Suppl 1).



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原文始发于微信公众号(HomeTest丁妈家庭实验室):有种慢性毒害,叫“日本营养学”