2020年6月16日

独家科普|一篇文章教会你,益生元怎么吃最管用

作者 Ding
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精华导读

补充益生元时,要注意各种益生元在肠道发挥作用的位置不同,对不同菌群的作用也有差异。

如果说低聚果糖和菊粉等益生元是复合肥,低聚木糖是只对双歧杆菌发挥作用的“专一肥”。

菊粉致癌说到底靠不靠谱,为什么人体试验不等于小鼠实验?

根据产地推荐几款益生元产品。


上一篇我们讲到人体七大营养素中的七娃,膳食纤维的重要性(传送门)


有大量证据表明,摄入大量肉类、脂肪和单一的碳水化合物,很少摄入膳食纤维的“西式”饮食与便秘、肥胖、炎症性肠病和结肠癌等多种疾病呈正相关。


每天吃25-35g膳食纤维可以带来疏通肠道、减肥、降血糖、降血脂、减少慢性病等健康益处。


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其中的机制之一就是在肠道中发生的两类反应:碳水化合物与蛋白质发酵。


有益微生物进行碳水化合物发酵,产生有益的短链脂肪酸(乙酸盐,丙酸盐和丁酸盐等),降低肠道pH,抑制有害菌群生长。


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另一些有害微生物进行蛋白质发酵,产生潜在有毒的终产物如氨,胺和酚等和较高的pH值。


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那些能特异性地支持有益菌增殖,产生有益产物,却不被有害微生物利用的膳食纤维就是益生元。


如果把肠道比作我们身体里的一座花园,


益生菌、有害微生物就像是就像花园里的植物和杂草,


而益生元的作用有点像专门促进植物生长的肥料,帮助花园保持旺盛的生机和多样性。


不过不同的肥料对每种植物效果不一样,今天就教大家如何科学“施肥”。


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我们把研究最多,被普遍认可的益生元称为一代益生元,那些略微不符合定义或研究尚不充分的称为新兴益生元。


由于种类太多,难以在一篇当中展开,这篇先讲其中打勾的三种和益生元的安全性,以及成人选择益生元的建议。下一篇再介绍另外几种益生元,特别是人乳低聚糖的最新进展。


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01丨低聚果糖和菊粉


把这两个一代益生元放在一起是因为他们的组成的基本单元都是果糖,只不过果糖的数量不同。


低聚果糖(FOS)是1分子葡萄糖与2-9分子果糖连接而成的,有时候也特指蔗果三糖、四糖和五糖。


狭义的菊粉(inulin)专指超多10个分子的长链多聚果糖。


天然菊粉如果不进行分离,则同时含有FOS和不同长度的长链,常称为菊粉型果聚糖(ITF)。


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低聚果糖和菊粉结构


作为益生元,二者的相同点



研究充分

低聚果糖和菊粉都是迄今为止研究最多、证据最充足、应用最广泛的益生元。


临床试验已经确定,FOS或菊粉都可以明显增加粪便中双歧杆菌的丰度,都可以产生丰富的短链脂肪酸等有益的代谢物。


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适用面广泛

二者都可以被除双歧杆菌以外更广泛的益生菌利用,类似于通用肥料。


例如,嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌和植物乳杆菌等乳杆菌、一些拟杆菌、罗斯氏菌属可以代谢FOS。鼠李糖乳杆菌、嗜热芽孢杆菌可在以菊粉上生长。


还有临床试验发现服用菊粉可以增加粪厌氧棒杆菌、普拉梭菌等的丰度。


二者的区别



来源不同

低聚果糖有2种生产来源,从蔗糖水解和从菊粉中水解。菊粉则是从菊苣根,菊芋的块茎等植物中提取分离而来。


菊粉不是菊花磨成的粉,也不是菊糖,菊糖是一种甜味剂,菊粉则是膳食纤维和益生元。


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菊粉不是菊花粉,但是对“菊花”有好处!



效果不同

低聚果糖和菊粉对长链、短链增殖效果不同,各有优势。


低聚果糖与双歧杆菌是最有名的一对CP,他们相互作用是合生元概念的基础。


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总体来说,大多数双歧杆菌都会优先选择FOS作为生长的底物,尤其以三、四、五糖活性最大,但是只有部分菌株能发酵菊粉。


例如,婴儿双歧杆菌和两歧双歧杆菌能够在FOS上生长但不能在菊粉上生长;青春双歧杆菌则对菊粉的发酵程度最好,可以利用各个聚合度的长链。


有没有感觉挺符合常识?婴儿双歧杆菌在婴儿肠道中更多,青春双歧杆菌则在成人体内更多。


婴幼儿消化能力弱,食物单一,体内的菌也只能吃一些营养丰富的小分子,而大人吃的越来越复杂,肠道菌也进化出了消化复杂长链的能力。


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菊粉和后面讲到的阿拉伯木聚糖等大分子也有独门秘笈,


因为双歧杆菌先消耗短链,菊粉的长链就可以深入到肠道远端,那里通常是致病菌、病毒等的聚集地,就像贫瘠的土壤,杂草丛生,花园里的植物也长不好。


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菊粉的到来使益生菌欣欣向荣,致病菌就不能继续兴风作浪。


当然,如果能把FOS和菊粉结合起来,就可以滋养整个肠道,相当于长效复合肥,效果就更好了。


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图源:prebiotin.com


另外,长链分子更复杂的结构可以促进益生菌之间的交叉喂养作用,产生多元化的有益产物。


益生菌之间有竞争也有协作,就像有些植物可以共生一样,也会互通有无。


比如双歧杆菌发酵菊粉产生的乙酸盐和乳酸盐可以被另外一些益生菌当作原料进一步生成丁酸盐。


丁酸盐是结肠上皮细胞最重要的能量来源,还被认为是减少炎症,预防动脉粥样硬化等心血管疾病的重要分子。


再比如,阿拉伯木聚糖代谢物中有丙酸盐,被称为“神仙益生菌的”Akk菌,其代谢产物就有丙酸酯。


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内容源自:参考文献,制图:Hometest


菊粉和FOS的其他优秀品质



减肥、抑制食欲

以菊粉代替一部分碳水摄入可以降低能量摄入,调节脂质代谢,缓解肥胖。


一项针对44位前驱糖尿病患者的体重管理的研究发现,服用菊粉补充剂18周的人群的体重减轻7.6%,并且肝脏和肌肉中脂肪显著降低。


菊粉能诱导一种重要的内源性激素GLP-1的产生,可以刺激胰岛素分泌和抑制食欲,被试者服用菊粉后降低了对高脂、高糖等“垃圾”食品的渴望,倾向于摄入更少卡路里。


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感觉有救了!



血糖控制

一项囊括了33个临床试验的分析证实,补充菊粉型果聚糖可以显着降低空腹血糖、空腹胰岛素等四个主要的血糖指标,特别是对前驱糖尿病和Ⅱ型糖尿病患者有潜在的临床价值。



促进矿物质吸收

有研究称,青少年每天摄入8克菊粉,一年后具有更高的钙吸收水平和更高的骨矿物质密度。


低聚果糖FOS具有相似作用,长期补充低聚果糖和补钙剂可以促进钙的吸收和平衡。


02丨阿拉伯木聚糖和低聚木糖


阿拉伯木聚糖(AX)是谷物细胞壁的组成成分,是重要的膳食纤维。


与菊粉型果聚糖水解可以得到FOS类似,AX也可降解成小分子,这一反应发生在面包、啤酒之类的食品发酵过程,以及AX在结肠消化过程中:


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前面讲到,分子量越小的糖,能利用的益生菌越多。


阿拉伯木聚糖不能刺激益生菌,降解后的AXOS和XOS都可以被双歧杆菌利用。


临床试验发现志愿者服用含有XOS的稀饭后,一些双歧杆菌和乳杆菌显著增加,同时产气荚膜梭菌等细菌的数量降低。


有临床试验发现,XOS可以缓解Ⅱ糖型糖尿病人的代谢指标,小鼠实验也认为可以延缓小鼠I型糖尿病的发病。


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有研究发现每日摄入2g XOS持续8周可有效增加双歧杆菌的丰度,这一剂量显著低于FOS等其他益生元。


另外,一些研究认为AX和AXOS可能比菊粉更能到达结肠远端。


更吸引市场的是,XOS可以从玉米芯里提取生产,相较于种植菊苣获取FOS或是从牛奶中提取GOS,是一个成本低廉,变废为宝的好生意。


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不过,XOS也有局限性,目前的研究显示XOS只能被双歧杆菌利用,其他益生菌则不能。


03丨膳食纤维、益生元的安全性


辟谣时间到,感兴趣的各位看官打起精神来,不感兴趣的直接拉到最后看结论。


曾经有一篇发表在Cell上的文章引起了不小的争论,有标题党称菊粉致癌、水溶性膳食纤维致癌,也有一些文章是真心科普。本着负责任的态度,我们也来扒一下。


动物实验≠人体实验


首先需要强调的是这个实验是在小鼠身上做的。动物实验≠人体试验。


虽然动物模型在医学研究领域有广泛的应用,也带来很多希望,但动物实验的结果和临床之间往往还有巨大差距,FDA统计在新药的研发过程中,动物实验通过后,甚至一期临床都通过后,仍有86%的药物挂在二期和三期临床。


所以动物实验显示有风险的结果,也不能直接粗暴推导到人身上。


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我们前面讲到的菊粉的每一项健康益处,都有无数临床试验结果支撑(甚至包括这篇文章本身也发现其可以减少肥胖并改善血糖控制),


但是目前仅有这一项建立在小鼠模型的研究提示了菊粉可能存在“致癌”风险,证据孰强孰弱应该非常明了。


当然,如果出现了更有力的临床证据我们也会随时关注,不过这篇还不足以证明菊粉“有害”。


小鼠如何患癌?


进入正题,即便我们假设发生在小鼠身上的事情,人可能也有风险,我们来看小鼠模型证明了哪种风险。


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通过一系列对照试验,作者发现发生肝癌的过程中,菌群失调和服用过量菊粉,两个条件缺一不可。


菌群失调的原因要么是老鼠的某个基因被敲除了,缺乏一种与免疫相关的受体,还患有代谢综合征,要么是因为吃失调小鼠的排泄物(动物当中很普遍!)。


而饲料中的菊粉的比例高达7.5%,尽管后来降至2.5%,仍然远高于摄入上限,目前人服用菊粉推荐量上限是15 g大约是1%。


模型中的这些条件,想都符合也是很难的,小鼠的基因被敲除了,咱们人的基因编辑还没到那一步,就算要编辑也是敲除坏的,添些好的。


而且人也没有互吃粑粑的习惯,即使未来真要粪菌移植,也要选个又瘦又美的人不是!


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随后作者分析了癌症发生的机理:菊粉等膳食纤维被肠道菌群发酵,产生的丁酸在一定范围内是有益的产物,但是过量时则可能有细胞毒性。


小鼠正常菌群被打乱就可能导致发酵不平衡,再源源不断地喂给菊粉,最终导致丁酸严重过量,胆汁淤积,高浓度的胆汁酸也有毒性,进一步走上肝损伤肝炎肝癌这条癌症之路。


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如果用我们之前的比喻,菊粉本来是我们想要的植物的肥料,给正常的花园施肥可以促进植物生长,抑制杂草。


如果此时花园里全是杂草,还拼命上肥料就会导致杂草疯涨,满目疮痍。


菌群失调什么样?


这种致癌的菌群长啥样,如果我们平时有点便秘,或者消化不良,有没有必要担心呢?


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检测发现,问题小鼠的粪便细菌总数增加2-3.5倍,肠道菌多样性却显著降低,主要是两类致病菌增多:梭状芽孢杆菌急剧增多,这类包括破伤风梭菌、产气荚膜梭菌、肉毒梭菌和艰难梭菌等致病菌。


小鼠菌群中最突出的梭状芽孢杆菌XIVa正好能同时产生丁酸和次级胆汁酸(很有可能是罪魁祸首)。


另外,变形菌门也增加了,大肠杆菌、沙门氏菌、霍乱弧菌、幽门螺杆菌等臭名昭著的病原菌都属于此类,很多疾病都伴随着这类菌群的增多,并且有研究发现这类菌与人类肝癌有关。


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这严重失调的菌群,小鼠就算不得肝癌,恐怕也难以寿终。


如果你担心自己的菌群,也可以做菌群检测,看看有没有问题。


需要注意什么?


最后,能发在Cell这样的顶刊,文章肯定是有价值的。


除了揭示了一种可能需要继续探究的风险,作者在讨论部分也提出了值得注意的点:


现在越来越多的食物中开始添加膳食纤维,如果不注意看成分表可能不经意就累计摄入多了,长期下去就可能发生风险。


以前膳食纤维总出现在减肥代餐和保健品里,现在可是早就出圈了,早餐谷物里有,酸奶里有,连可乐里都开始加膳食纤维了。


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再就是有先天免疫缺陷和肠道疾病的人,应该遵医嘱,不要盲目服用保健品,尽量从天然食物中摄取膳食纤维,包括不溶性纤维。


上述研究中不溶性膳食纤维因为不能被菌群发酵,所以没有发现问题。


总之,菊粉和其他水溶性纤维“致癌”论证据不足,只要不过量吃就可。


04丨成人益生元选择建议


如果你做过肠道菌群检测,相当于对花园里的植物和土壤进行了摸底,可以更有针对性地选择益生菌和益生元。


即使没有做检测,益生元作为重要的膳食纤维,适量补充也是有益健康的。



健康人或想预防慢性病的人

选择大分子和小分子的组合,比如菊粉+FOS,菊粉+XOS。



便秘的人

尽量摄入多种膳食纤维,特别是不溶性纤维。可适当摄入菊粉等,以到达结肠后端,严重的话可考虑洋车前子壳(虽不是益生元,但是通便效果好,上篇讲过啦[传送门])。



乳糖不耐受、腹痛腹胀的人

可选择含有GOS的益生元(关于GOS下篇详述)。


丁妈和控叔一直建议我结合产品科普,但是由于没有检测过,我只能把我搜罗到的信息放在这里,大家自己判断。


有检测需求的粉丝请让控叔听到你们的声音!


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菊粉怎么选?


菊粉主要来源于菊苣根和菊芋。



菊苣根

菊苣菊粉以中长链为主,口感细腻,特别适合添加到乳制品和烘焙产食品中,缺点是生长过程中可能会用到农药。



菊芋

菊芋(洋姜)菊粉链长度较短,甜度较好,更适合代糖和直接服用,价格稍低,但是产业化程度也较低,大品牌不多。



菊粉厂家

国际上菊粉供应商三巨头是比利时的Orafti和Cosucra、荷兰的Sensus。国内最大的是丰宁平安高科,这几家都是菊苣菊粉。


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菊苣根和菊芋(洋姜)


菊粉产品


家里可以常备一些大包装的菊粉,富含长链的菊粉特别适合添加到烘焙食品里,可以改善口感。


比如蒸馒头、烤面包时加一些,做出来的馒头面包光滑又柔软。或者在喝牛奶、豆浆、咖啡时加入一勺,可以部分代替糖,现在菊粉已经代替我奶茶里的白砂糖了。


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活乐优菊粉固态饮料



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中葆堂菊粉固体饮料




我查到的,活乐优、中葆堂等品牌用的是比利时大厂的菊苣粉,如果其他品牌不知道菊粉来源可以向商家索要进口检疫证明,并且注意查看配料是否100%菊粉。


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美国microingredients菊粉




我用来代替糖的大包菊粉:美国microingredients菊粉,来源于菊芋,相对来说聚合度较低,通过有机认证(据说原产地是台湾)。


除了大包装,国产菊粉中精研和维乐夫都有像速溶咖啡那样的小袋,易于携带和定量。


精研是5g一袋,维乐夫15g一袋,可根据自己需求选择。他们菊粉来自丰宁坝上的菊苣基地,也是从欧洲引种的。


菊粉+FOS产品


“复合肥”里我找到了下面两款:


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美国Jarrow Formulas




美国Jarrow Formulas采用比利时Orafti公司的专利产品Orafti®Synergy1,是FOS和长链菊粉结合的产品。(偷偷告诉你们,丁妈在吃这个!)


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美国Prebiotin


Prebiotin是美国一家专做益生元膳食纤维的保健品公司,这款也是富含FOS的菊粉,有粉末、胶囊和便携装。


菊粉应该吃多少?


建议每日摄入5-15 g。


最低限参考大部分研究中菊粉补充剂能产生健康益处的摄入范围,比如,有研究认为每日摄入5-8 g菊粉即可对肠道菌群产生积极影响,促进钙吸收的作用研究在8 g,欧洲食品安全局认可每天食用12 g以上菊粉或菊粉型果聚糖可以促进排便。


从安全的角度考虑,大部分指南中都建议菊粉摄入不超过15 g。服用时应循序渐进,可从5g开始,等肠道菌群逐渐适应后再加大剂量。


益生元的作用要日积月累,不要急于求成,施肥过多导致烧根的情况,种过花的可能都遇到过吧!


另外,婴幼儿、胃肠道疾病和胃肠手术患者、低血糖患者、对菊科植物过敏的人群应避免食用菊粉。


低聚木糖


XOS虽然用量少就可以见效,但因为其仅能被双歧杆菌利用,属于偏科型的。


建议搭配其他益生元食用,比如成人可以搭配菊粉,儿童可以搭配低聚果糖或低聚半乳糖等。可以自己搭配也可以买现成的产品。


在美亚搜索低聚木糖产品时,我发现一些国外品牌用的原料大多来源于同一个专利产品PreticX,并且有一项加州大学洛杉矶分校的研究为其背书。


但是进一步发掘,其背后的生产厂家竟是一家中国公司:


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于是顺藤摸瓜找到了厂家,山东龙力公司。淘宝和京东都有售卖,价格也比进口产品美好太多!


不过售卖的店铺比较多,需要大家自己甄别,就不在这里推荐了。



写在最后


在搜集产品信息时我有一点感慨,据说亚马逊上75%的保健品原料都来自中国,可是我国却没有很多国际知名,国民认可度高的大品牌。


比如这个低聚木糖,明明是国产产品被国外品牌拿去一番包装宣传营销后就身价倍增,让老外赚了大把银子,真希望保健品领域也能出现越来越多的国货之光,让这样的窘境快快改变呀!


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没读过参考文献怎么写文章


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16)Sheu, W.H.-H., et al., Effects of xylooligosaccharides in type 2 diabetes mellitus. Journal of nutritional science and vitaminology, 2008. 54(5): p. 396-401.


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18)Vishal S., et al., Dysregulated Microbial Fermentation of Soluble Fiber Induces Cholestatic Liver Cancer. Cell, 2018. 175(3):p. 679-694.e22,


19)EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin” and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency pursuant to Article 13.5 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2015. 13(1): p. 3951.


20)Yang, J., et al., Xylooligosaccharide supplementation alters gut bacteria in both healthy and prediabetic adults: a pilot study. Frontiers in physiology, 2015. 6: p. 216.




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原文始发于微信公众号(HomeTest丁妈家庭实验室):独家科普|一篇文章教会你,益生元怎么吃最管用