2019年12月2日

不吃早餐真的有害健康吗?

作者 Ding
不吃早餐真的有害健康吗?
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不吃早餐真的有害健康吗?


不吃早餐真的有害健康吗?



一直以来,我们都被教育说,“早餐是一天中最重要的一餐”、“早餐要吃好”,但还是有35%的中国居民不能每天吃早餐。确实,对于忙于拼命的白领、996的加班狗来说,想要在鸡飞狗跳的早晨,花费半个小时正经吃一顿早餐,实在是一种奢侈。


好容易有个属于自己的周末,也常常在床与被子的夹缝中,挣扎到太阳升至最高点。那些脱离了父母管束放飞自我的学生党,头天熬夜氪手机,第二天赖到早午合一几乎是每天的打开方式。另外还有一些人,天生就是早上吃不下东西的典型,就好比夜猫子夜夜晚睡也无所谓,他们不吃早餐一样活力满满。


不管是因为哪种原因不吃早餐,听了太多父母长辈的谆谆叮嘱、媒体的大肆渲染以及早餐谷物厂家的卖力宣传,我们多少都会对不吃早餐有些内疚,甚至担心长期下去会对身体健康产生危害。


不吃早餐真有那么糟糕吗?



关于早餐

你必须知道



01

吃或不吃早餐,会增重或者减肥,体重变化取决于总摄入和消耗是否平衡。


02

不吃早餐基本不会影响胆固醇、心血管健康和成年人的认知能力,但会影响血糖控制。


03

孕妇、儿童、学生、糖尿病人、运动员应该吃早餐,其他人可根据习惯和健康目标来定。




不吃早饭

会导致肥胖还是减肥?


有些人认为不吃早餐会长胖,也有些人不吃早餐的理由是“减肥”,但是体重是一个多因素综合作用的结果,与能量摄入和消耗之间的平衡有关:如果不吃早餐能使得摄入能量减少并且保持日常消耗不变,那你就能变瘦!


不吃早餐真的有害健康吗?


一 不吃早餐会导致肥胖吗?


答案:不一定


研究发现习惯不吃早餐的人倾向于通过白天多吃东西来弥补,让每天的总能量摄入不受影响。强迫他们吃早餐也许真的会因为增加了摄入而增重。在一项为期4周的研究中,49位平时不吃早餐的女性随机分为两组:开始吃早餐或仍旧不吃早餐。早餐组的女性平均每天额外消耗266 kcal,增加1.7磅体重,而保持不吃早餐组的女性则不会消耗更多的卡路里,也没有增加体重。


也就是说,如果你有长期不吃早餐的习惯,然后有一天听说不吃早饭会长胖,开始强迫自己吃早饭,这种改变反而会让你变胖。


二 不吃早餐可以减肥吗?


答案:不一定


为对于长期规律吃早饭的人,不吃早餐后的第一餐往往会食欲大增。比如很多人周末本来就有逛街吃饭的计划,往往因为晚起又没吃早餐感到很饿,所以就给自己加了豪华午餐,汉堡小龙虾外买点起来,海鲜烧烤自助走起来,牛肉丸羊肉片涮起来等等。


一天下来,你也没比平时少吃,哪里来的减肥?


不吃早餐真的有害健康吗?


PS


另外,不吃早餐的人一天的体育活动也往往会略有减少,也就是在摄入减少的同时,消耗也减少了,因此体重不一定会减轻。举个例子,假如每天早餐后都步行上班,但是因为某天没吃早餐不想运动,就改成坐公交车了,或者本来每天下班后都要去健身房跑步,但是想到今天已经少吃东西了,就给自己偷个懒少去了一次,这样可不一定能够减重。


总结

所以如果真想减肥,单纯靠吃或者不吃早餐很难实现。如果你有足够的意志力,可以选择少吃一顿+多运动。空腹慢跑是一个不错的选择,但是要注意的是,空腹做高强度的训练通常效果不好,并且不能加速你的脂肪燃烧,而且在做高强度运动后的两个小时左右,需要至少补充20 g左右的蛋白质,才能保证肌肉不会流失。




不吃早餐

会增加长期慢性病风险吗?


胆固醇水平微量升高

很多人担心长期不吃早餐会带来长期的健康风险,目前大多数不吃早餐的研究集中在与体重的关系上,只有很少的研究表明不吃早餐会带来其他负面影响。


一项为期4周的研究发现,不吃早餐会导致胆固醇水平升高,但是升高的水平微乎其微(不超过0.4 mmol / L),并且缺乏较大规模的研究(这一段话可以简单理解为吃不吃早餐对胆固醇影响不大)。人体有胆固醇调节机制,与遗传、膳食、运动、压力等多因素相关。如果想降低血脂,相比于吃早餐,或许更应该做的是日常饮食减少动物性脂肪和碳水化合物摄入。当然早餐选择富含纤维的早餐谷物也可以降低总脂肪和胆固醇摄入。


易患心血管疾病

关于早餐与心血管健康的一项观察研究称,与每天都吃早餐的人群相比,从不吃早餐的人群因为心血管问题导致的死亡风险率较高(前者的1.87倍)。但是通过对其他因素的研究发现,从不吃早餐的人群大多拥有吸烟史、酗酒、不爱运动等不良生活习惯,他们平均家庭收入较少、总能量摄入量较低、饮食质量较差,更容易肥胖,血液总胆固醇水平也更高。这些因素都会提高人们患心血管疾病的风险。因此,究竟是否不吃早餐增加了心血管疾病致死风险很难有个定论(上面这段话可以简单理解为吃不吃早餐对心血管的影响也不明确)。


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破坏血糖稳定

唯一可以确定的一点是不吃早餐会对血糖的控制会产生较大影响。对于糖尿病人或者其他葡萄糖调节受损的人群来说,他们的胰岛功能有所下降,规律饮食的对保持血糖稳定很重要,经常跳过早餐会破坏血糖稳定(上面这段话可以简单理解为葡萄糖调节有问题的人群一定要吃早餐)。


不吃早餐真的有害健康吗?


总结

看完了各种各样的研究,我们现在来梳理一下,关于不吃早餐的观察性研究,大部分不能排除其他因素的干扰,无法证明不吃早餐和健康问题的因果关系,而一些短期的干预研究,对于长期的健康风险并不具有说服力。



不吃早餐

对健康危害很大吗?


最简洁的答案是:


具体来说,规律吃早餐的人通常对于营养和健康有更多关注,会选择有益健康的习惯和行为,或许这才是妈妈劝你吃早餐的根本原因。如果你是一个健康的成年人,努力维持健康的生活方式,并且能保证全天摄入适量的能量和满足需求的营养素,那么不吃早餐不会有太大的影响。但是对于以下特殊人群,推荐吃早餐:


不吃早餐真的有害健康吗?

哪些人应该吃早餐?

1. 孕妇。


2. 仍在生长发育的儿童和青少年。研究显示早上吃饭对孩子们在学校的认知表现有积极影响——特别是18岁以下的学生身上尤为明显。但是没有足够的可靠的研究证明成年人吃早饭有利于认知。


3. 葡萄糖调节受损或有其他慢性病的人。


4. 运动员或者希望增肌的人(至少应摄取一些蛋白质)。


5. 早上醒来后不久会饿,会感觉不爽的人。


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哪些人可以不吃早餐?

1. 想要通过不吃早餐减肥的人(需配合运动)。


2. 早上起床不感到饿的人(需要保证一天摄入足够营养)。


3.没啥事,就是不爱吃或者没空吃早餐的人(需要保证一天摄入足够营养)。


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早餐应该吃什么?

如果你是一个规律的早餐主义者,或者已经决定吃早餐,那么健康早餐应该吃些什么呢?早餐应该至少包含3种食物:


1. 优质蛋白质。蛋白质含量丰富的早餐,对于降低当天随后时间的食欲以及减少食物摄取量非常有效。除了氨基酸组成近乎完美的鸡蛋白,瘦肉、鱼类、花生酱等也是蛋白质的良好来源。


2.奶制品。牛奶可以提供优质易于吸收的钙,含有活益生菌的酸奶和奶酪也是很好的选择。


3. 碳水化合物。应尽量选择全谷类的食物和薯类,以增加纤维素和微量元素的摄入。精制的糖类如糖果、甜点虽然能快速饱腹,但也容易使血糖忽高忽低,对健康不利。


有条件的话下面两类食物还可以使你的早餐营养更全面:


4.蔬菜水果。可以选择一些新鲜的、易于加工食用的蔬菜水果作为早餐的一部分,注意区分吃水果和喝果汁的区别。


5.一小把坚果。坚果富含多种不饱和脂肪酸,不但可以减少上午饥饿的感觉,还有助于预防心血管系统疾病。把坚果混合在早餐谷物里是一个省事的办法。



不吃早餐真的有害健康吗?

总结

尽管学界对于早餐的影响尚有争论,甚至在国外还有一些更加极端的养生法,一天只吃一餐(OMAD),声称会带来多种好处。但是营养学家的共识是,是否吃早餐应根据个人的身体状况和健康目标而定。每个人的身体是以不同的方式开始自己的一天,不要强迫自己适应不合适的饮食方式或者无法坚持的习惯,听从身体的反应,找到适合自己的饮食模式最重要。




没读过参考文献怎么写文章


Clayton, David J., and Lewis J. James. “The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance.” Proceedings of the Nutrition Society 75.3 (2016): 319-327.

Betts, James A., et al. “The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults.” The American journal of clinical nutrition 100.2 (2014): 539-547.

Geliebter, Allan, et al. “Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial.” Journal of nutritional science 3 (2014).

LeCheminant, Gabrielle Marie, et al. “A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters.” Appetite 112 (2017): 44-51.

Moro, Tatiana, et al. “Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.” Journal of translational medicine 14.1 (2016): 290.

Rong, Shuang, et al. “Association of skipping breakfast with cardiovascular and all-cause mortality.” Journal of the American College of Cardiology 73.16 (2019): 2025-2032.

Kahleova, Hana, et al. “Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study.” Diabetologia 57.8 (2014): 1552-1560.







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原文始发于微信公众号(HomeTest丁妈家庭实验室):不吃早餐真的有害健康吗?